Calorías del pescado: tabla completa, beneficios nutricionales y cuáles son los pescados con menos calorías
El pescado es uno de los alimentos más saludables que podemos incluir en nuestra alimentación. Rico en proteínas de alta calidad, minerales esenciales, grasas saludables y vitaminas, constituye una excelente opción tanto para quienes desean mantener un peso saludable como para quienes buscan cuidar el corazón, el cerebro y el sistema inmunológico.
Sin embargo, muchas personas creen que todos los pescados tienen las mismas calorías, cuando en realidad existen diferencias importantes entre unas especies y otras. Mientras algunos pescados blancos apenas superan las 70 calorías por cada 100 gramos, otros pescados azules pueden duplicar esa cantidad debido a su mayor contenido en grasas saludables.
Esto no significa que los pescados más calóricos sean menos saludables. De hecho, muchas de esas calorías proceden de los valiosos ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral.
En esta guía descubrirás cuántas calorías tiene cada tipo de pescado, cuáles son los más recomendables para adelgazar, qué beneficios aportan y cómo prepararlos para aprovechar al máximo todas sus propiedades.
¿Por qué el pescado es uno de los mejores alimentos?
Los expertos en nutrición recomiendan consumir pescado entre dos y cuatro veces por semana debido a su excelente perfil nutricional.
Entre sus principales ventajas destacan:
- Proteínas de alto valor biológico.
- Grasas saludables ricas en omega-3.
- Bajo contenido en grasas saturadas.
- Gran aporte de minerales.
- Excelente digestibilidad.
- Pocas calorías en la mayoría de especies.
Además, el pescado aporta importantes nutrientes como el yodo, fósforo, selenio y Potasio, junto con Vitamina D, Vitamina A, Vitamina E y varias vitaminas del grupo Vitamina B.
¿Todos los pescados tienen las mismas calorías?
No. El contenido calórico depende principalmente de la cantidad de grasa presente en cada especie.
Por este motivo, los pescados suelen clasificarse en tres grandes grupos:
- Pescados blancos: muy bajos en grasa y calorías.
- Pescados semigrasos: contenido moderado de grasa.
- Pescados azules: más ricos en grasas saludables y ligeramente más calóricos.
Aunque los pescados azules aportan más calorías, también contienen mayores cantidades de omega-3, por lo que siguen siendo una excelente opción para la salud.
Tabla de calorías del pescado por cada 100 gramos
| Pescado o marisco |
Calorías |
| Rape | 63 kcal |
| Ostras | 68 kcal |
| Calamares | 69 kcal |
| Langosta | 72 kcal |
| Almejas | 74 kcal |
| Perca | 75 kcal |
| Rodaballo | 80 kcal |
| Rape (cola) | 80 kcal |
| Carne de cangrejo | 81 kcal |
| Pulpo | 82 kcal |
| Lubina | 82 kcal |
| Bacalao | 83 kcal |
| Merluza | 83 kcal |
| Lenguado | 83 kcal |
| Mejillones | 86 kcal |
| Cangrejo | 101 kcal |
| Pangasius | 105 kcal |
| Salmonete | 110 kcal |
| Salmón ahumado | 117 kcal |
| Pez espada | 118 kcal |
| Halibut | 120 kcal |
| Pez espada fresco | 121 kcal |
| Anchoas | 131 kcal |
| Trucha | 138 kcal |
| Camarones | 144 kcal |
| Salmón | 146 kcal |
| Arenque | 158 kcal |
| Atún fresco | 158 kcal |
| Caballa | 167 kcal |
| Atún en aceite | 198 kcal |
| Sardinas en aceite | 208 kcal |
| Anchoas en aceite | 210 kcal |
| Vieiras | 217 kcal |
| Sardinas frescas | 217 kcal |
| Anguila | 261 kcal |
Los pescados con menos calorías
Si tu objetivo es perder peso, los pescados blancos son excelentes aliados porque aportan muchas proteínas y muy pocas calorías.
Entre los más ligeros destacan:
- Rape.
- Ostras.
- Calamares.
- Langosta.
- Almejas.
- Perca.
- Rodaballo.
- Lubina.
- Merluza.
- Lenguado.
Estos pescados resultan ideales para dietas hipocalóricas porque producen una elevada sensación de saciedad sin aportar demasiadas calorías.
Beneficios de incluir pescado en la dieta
El pescado no solo destaca por su contenido calórico, sino también por la enorme cantidad de nutrientes que aporta. Incluirlo varias veces por semana ayuda a mantener una alimentación equilibrada y aporta proteínas de excelente calidad junto con grasas saludables.
Entre sus principales beneficios destacan:
- Favorece la salud cardiovascular.
- Contribuye al funcionamiento normal del cerebro.
- Ayuda a conservar la masa muscular.
- Es fácil de digerir.
- Produce una gran sensación de saciedad.
- Aporta minerales esenciales.
- Es una excelente fuente de proteínas.
Pescado blanco y pescado azul: diferencias
Muchas personas creen que el pescado azul debe evitarse porque contiene más grasa. Sin embargo, esa grasa es precisamente uno de sus principales beneficios.
Pescado blanco
El pescado blanco contiene menos de un 2 % de grasa aproximadamente. Es ideal para personas que desean reducir la ingesta calórica sin renunciar a una buena cantidad de proteínas.
Entre los más conocidos encontramos:
- Merluza.
- Lenguado.
- Rape.
- Bacalao.
- Lubina.
- Rodaballo.
Pescado azul
El pescado azul posee un mayor contenido en grasa, aunque gran parte corresponde a los beneficiosos ácidos grasos omega-3.
Entre ellos destacan:
- Salmón.
- Caballa.
- Sardinas.
- Atún.
- Arenque.
- Pez espada.
Estos pescados ayudan a cuidar el corazón y aportan una mayor cantidad de Vitamina D y grasas saludables.
¿Qué pescado elegir si quieres adelgazar?
Si tu objetivo es perder peso, la mejor estrategia no consiste en eliminar los pescados más grasos, sino en alternar pescados blancos y azules a lo largo de la semana.
Una buena distribución sería:
- 2 o 3 raciones de pescado blanco.
- 2 raciones de pescado azul.
- 1 o 2 raciones de marisco.
De esta forma obtendrás proteínas de alta calidad y suficientes ácidos grasos omega-3 sin aumentar excesivamente las calorías.
Las mejores formas de cocinar el pescado
El método de cocción influye tanto en el valor calórico como en la calidad nutricional del pescado.
Las técnicas más saludables son:
- Al vapor.
- Al horno.
- A la plancha.
- En papillote.
- Hervido.
- En freidora de aire.
Por el contrario, las frituras aumentan considerablemente el contenido calórico al absorber parte del aceite durante la cocción.
¿Cuántas veces por semana conviene comer pescado?
La mayoría de las recomendaciones nutricionales aconsejan consumir entre dos y cuatro raciones semanales, alternando pescado blanco y azul.
Esta frecuencia permite obtener suficientes proteínas, minerales y ácidos grasos esenciales para mantener una buena salud.
Mariscos: ¿engordan?
Muchos mariscos contienen menos calorías de las que la mayoría imagina.
Por ejemplo:
- Ostras: 68 kcal.
- Langosta: 72 kcal.
- Almejas: 74 kcal.
- Mejillones: 86 kcal.
- Cangrejo: 101 kcal.
- Camarones: 144 kcal.
Siempre que se cocinen al vapor o a la plancha constituyen una excelente opción dentro de una dieta equilibrada.
¿Qué pescado contiene más proteínas?
Prácticamente todos los pescados aportan proteínas de alto valor biológico. Entre los más ricos destacan:
- Atún.
- Bacalao.
- Merluza.
- Salmón.
- Pez espada.
- Caballa.
Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para mantener la masa muscular y reparar los tejidos.
¿El pescado congelado tiene las mismas calorías?
Sí. El pescado congelado conserva prácticamente el mismo valor nutricional y el mismo contenido calórico que el pescado fresco siempre que no lleve salsas, rebozados o ingredientes añadidos.
La congelación es uno de los mejores métodos para conservar el pescado, ya que mantiene la mayoría de sus proteínas, minerales y vitaminas durante varios meses.
Por ello, el pescado congelado constituye una excelente alternativa cuando no es posible adquirir pescado fresco.
¿El pescado en conserva engorda más?
Depende del líquido de conservación.
- Al natural: aporta muy pocas calorías adicionales.
- En agua: mantiene un contenido calórico muy similar al pescado fresco.
- En aceite de oliva: aumenta ligeramente las calorías, pero aporta grasas saludables.
- En aceite vegetal refinado: incrementa las calorías y suele aportar grasas de menor calidad nutricional.
Si estás siguiendo una dieta para adelgazar, las mejores opciones suelen ser el atún o las sardinas al natural o en aceite de oliva bien escurridas.
¿Qué pescado es mejor para una dieta?
No existe un único pescado perfecto. Lo más recomendable es combinar diferentes variedades para obtener todos sus beneficios nutricionales.
Una buena elección semanal podría ser:
- Merluza.
- Bacalao.
- Lenguado.
- Lubina.
- Salmón.
- Caballa.
- Sardinas.
- Trucha.
Esta combinación permite obtener proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales sin consumir un exceso de calorías.
Consejos para aprovechar mejor sus propiedades
- Consumir pescado entre dos y cuatro veces por semana.
- Alternar pescado blanco y azul.
- Elegir preparaciones al horno, vapor o plancha.
- Acompañarlo con verduras frescas.
- Evitar frituras frecuentes.
- Limitar las salsas muy grasas.
- Elegir productos frescos o congelados de calidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el pescado con menos calorías?
Entre los pescados con menor contenido calórico destacan el rape, la merluza, el bacalao, la lubina, el rodaballo y el lenguado, todos ellos ideales para dietas de adelgazamiento.
¿Cuál tiene más omega-3?
Los pescados azules como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el arenque son las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3.
¿Es mejor el pescado blanco o el azul?
Ambos son saludables. El pescado blanco aporta menos calorías y el azul contiene una mayor cantidad de grasas saludables beneficiosas para el corazón.
¿El pescado ayuda a perder peso?
Sí. Gracias a su elevado contenido en proteínas produce una gran sensación de saciedad y facilita mantener la masa muscular durante una dieta de adelgazamiento.
¿Es recomendable comer pescado todos los días?
Puede formar parte de una alimentación equilibrada, aunque generalmente se recomienda alternarlo con otras fuentes de proteínas como legumbres, huevos y carnes magras para conseguir una dieta más variada.
Conclusión
El pescado es uno de los alimentos más completos y saludables que existen. Su contenido en proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 lo convierte en un aliado tanto para perder peso como para cuidar la salud cardiovascular, cerebral y muscular.
Elegir pescados blancos cuando se desea reducir las calorías y alternarlos con pescados azules para obtener grasas saludables es una estrategia sencilla y eficaz para mejorar la calidad de la alimentación.
Recuerda que el método de cocción también influye en las calorías finales del plato. Prepararlo al horno, al vapor o a la plancha permitirá disfrutar de todos sus beneficios sin añadir grasas innecesarias.
Consumir pescado varias veces por semana, acompañado de verduras, frutas, cereales integrales y otros alimentos frescos, es una de las mejores decisiones para mantener una alimentación equilibrada y una buena salud durante toda la vida.
