Guisantes: propiedades, beneficios, nutrientes y cómo consumirlos
Guisantes: propiedades, beneficios, valor nutricional y cómo consumirlos correctamente
Los guisantes son uno de los alimentos vegetales más completos que podemos incorporar a nuestra alimentación diaria. Aunque muchas personas los consideran una verdura por su color verde y por la forma habitual de consumirlos, en realidad pertenecen al grupo de las legumbres, al igual que las lentejas, los garbanzos o las alubias.
Su sabor ligeramente dulce, su textura tierna y su facilidad para combinar con otros alimentos han hecho que formen parte de la gastronomía de numerosos países durante miles de años.
Además de ser un ingrediente muy utilizado en arroces, sopas, ensaladas, guisos y salteados, los guisantes destacan por aportar proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y diferentes compuestos antioxidantes que contribuyen a una alimentación equilibrada.
En los últimos años, las legumbres han recibido una gran atención por parte de la investigación nutricional debido a su relación con una dieta de mayor calidad. Los guisantes, gracias a su interesante composición, pueden ser una opción saludable tanto para personas que buscan mejorar su alimentación como para quienes desean aumentar el consumo de alimentos vegetales.
En este artículo conocerás qué son los guisantes, cuáles son sus propiedades, sus beneficios para la salud, su valor nutricional, las diferencias entre frescos, congelados y en conserva, cómo prepararlos correctamente y qué aspectos conviene tener en cuenta antes de consumirlos.
¿Qué son los guisantes?
Los guisantes son las semillas inmaduras de la planta Pisum sativum, una especie perteneciente a la familia de las leguminosas o fabáceas.
La planta produce unas vainas verdes alargadas en cuyo interior se encuentran varias semillas redondas. Cuando estas semillas se recolectan antes de alcanzar la madurez completa se obtienen los guisantes verdes que consumimos habitualmente.
Aunque suelen clasificarse popularmente como verduras, desde el punto de vista botánico y nutricional pertenecen al grupo de las legumbres. Esta característica explica que tengan un contenido de proteínas y fibra superior al de muchas verduras tradicionales.
El cultivo de los guisantes se remonta a miles de años. Se cree que comenzaron a cultivarse en regiones del Mediterráneo oriental y Oriente Próximo hace más de 8.000 años. Con el paso del tiempo se extendieron por Europa, Asia y América hasta convertirse en uno de los alimentos vegetales más consumidos del mundo.
Tipos de guisantes que podemos encontrar
Actualmente existen diferentes formas de consumir guisantes, cada una con sus propias características.
- Guisantes frescos: se consumen durante la temporada y destacan por su sabor dulce y textura tierna.
- Guisantes congelados: son una alternativa muy práctica y conservan gran parte de sus nutrientes gracias a la congelación rápida después de la cosecha.
- Guisantes en conserva: resultan cómodos para consumir, aunque suelen contener más sodio debido al líquido de conservación.
- Guisantes secos: tienen una textura más similar a otras legumbres y requieren cocción previa.
- Harina de guisante: se utiliza en diferentes productos alimentarios y recetas sin gluten.
- Proteína de guisante: es un ingrediente habitual en algunos productos vegetales destinados a aumentar el aporte proteico.
Entre todas estas opciones, los guisantes frescos y congelados suelen ser las alternativas más interesantes desde el punto de vista nutricional para el consumo diario.
Valor nutricional de los guisantes
Una de las principales ventajas de los guisantes es que aportan una gran cantidad de nutrientes con un contenido calórico moderado.
El valor nutricional aproximado por cada 100 gramos de guisantes frescos es:
| Nutriente | Cantidad aproximada |
|---|---|
| Energía | 81 kcal |
| Agua | 78 g |
| Proteínas | 5,4 g |
| Carbohidratos | 14 g |
| Azúcares naturales | 5,7 g |
| Fibra | 5,1 g |
| Grasas | 0,4 g |
Esta composición convierte a los guisantes en un alimento muy interesante para aumentar el consumo de proteínas vegetales y fibra sin aportar una cantidad elevada de calorías.
Además, sus hidratos de carbono se encuentran acompañados de fibra y proteínas, lo que favorece una digestión más lenta en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos refinados.
Vitaminas presentes en los guisantes
Los guisantes contienen diferentes vitaminas necesarias para el funcionamiento normal del organismo.
Entre las más importantes destacan:
- Vitamina C.
- Vitamina K.
- Vitamina A en forma de carotenoides.
- Vitamina B, especialmente B1, B2, B3 y B6.
- Ácido fólico (vitamina B9).
El ácido fólico es especialmente importante porque participa en la formación normal de nuevas células. Por este motivo, mantener unos niveles adecuados resulta importante durante etapas como el embarazo.
La vitamina C presente en los guisantes también favorece la absorción del hierro vegetal cuando se combina con otros alimentos ricos en este mineral.
Minerales que aportan los guisantes
Además de vitaminas, los guisantes aportan minerales que participan en diferentes funciones del organismo.
Entre ellos encontramos:
El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, mientras que el magnesio participa en numerosos procesos relacionados con el metabolismo energético.
El hierro de los guisantes es de origen vegetal, por lo que su absorción puede ser menor que la del hierro procedente de alimentos animales. Sin embargo, combinar los guisantes con alimentos ricos en vitamina C puede mejorar su aprovechamiento.
Compuestos antioxidantes de los guisantes
Además de sus vitaminas y minerales, los guisantes contienen diferentes sustancias bioactivas que han despertado interés dentro de la investigación nutricional.
Entre estos compuestos destacan:
- Luteína.
- Zeaxantina.
- Polifenoles.
- Flavonoides.
- Ácidos fenólicos.
- Saponinas.
Estos compuestos forman parte de la protección natural de la planta y ayudan a combatir el daño oxidativo en los vegetales.
En la alimentación humana, los antioxidantes procedentes de frutas, verduras y legumbres forman parte de un patrón alimentario asociado con una mayor variedad nutricional.
Propiedades de los guisantes
Gracias a su composición nutricional, los guisantes son un alimento muy interesante dentro de una alimentación equilibrada. Su combinación de proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes hace que puedan incorporarse fácilmente en diferentes tipos de dieta.
Entre sus principales propiedades destacan:
- Aportan proteínas de origen vegetal.
- Son ricos en fibra alimentaria.
- Tienen un contenido reducido de grasas.
- Proporcionan vitaminas y minerales esenciales.
- Contienen compuestos antioxidantes naturales.
- Favorecen la sensación de saciedad.
- Tienen un aporte energético moderado.
- Son fáciles de combinar con otros alimentos saludables.
A diferencia de muchas verduras, los guisantes aportan una cantidad interesante de proteínas y carbohidratos complejos, lo que explica por qué nutricionalmente se encuentran a medio camino entre una verdura y una legumbre.
Beneficios de los guisantes para la salud
1. Ayudan a aumentar el consumo de fibra
Uno de los principales beneficios de los guisantes es su contenido en fibra alimentaria.
La fibra es un componente fundamental de una dieta saludable porque contribuye al funcionamiento normal del intestino y ayuda a mantener un tránsito intestinal adecuado.
Además, los alimentos ricos en fibra suelen proporcionar mayor sensación de saciedad, algo que puede ser útil para controlar el apetito y mejorar la calidad general de la alimentación.
Para aprovechar mejor este beneficio es recomendable combinar los guisantes con otros alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, cereales integrales y otras legumbres.
2. Son una buena fuente de proteínas vegetales
Los guisantes contienen más proteínas que muchas verduras tradicionales, por lo que son un alimento especialmente interesante para aumentar el consumo de proteínas vegetales.
Aunque sus proteínas no tienen exactamente el mismo perfil de aminoácidos que las proteínas de origen animal, pueden complementarse fácilmente con otros alimentos como arroz, avena, trigo integral o frutos secos.
Esta combinación permite obtener una alimentación vegetal más completa y variada.
Por este motivo, los guisantes forman parte habitual de la alimentación de muchas personas vegetarianas y veganas, además de ser una buena opción para quienes simplemente desean reducir el consumo de carne.
3. Favorecen la sensación de saciedad
La combinación de fibra, proteínas y carbohidratos de absorción más lenta convierte a los guisantes en un alimento bastante saciante.
Esto significa que pueden ayudar a mantener la sensación de plenitud durante más tiempo después de una comida.
Dentro de una dieta equilibrada, incluir alimentos saciantes puede facilitar una alimentación más organizada y evitar depender de productos con menor valor nutricional entre comidas.
4. Pueden contribuir a una buena salud cardiovascular
La alimentación tiene un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular. Los estudios realizados sobre las legumbres muestran que incluirlas habitualmente dentro de una dieta equilibrada se relaciona con una mejor calidad nutricional.
Los guisantes aportan varios nutrientes interesantes para este objetivo:
- Fibra alimentaria.
- Potasio.
- Magnesio.
- Proteínas vegetales.
- Compuestos antioxidantes.
La fibra puede ayudar a mantener niveles normales de colesterol cuando forma parte de una dieta equilibrada, mientras que el potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.
Sin embargo, es importante recordar que ningún alimento por sí solo previene enfermedades cardiovasculares. El beneficio procede del conjunto de hábitos alimentarios saludables.
5. Ayudan a mantener niveles normales de glucosa
Los guisantes contienen carbohidratos acompañados de fibra y proteínas, una combinación que favorece una digestión más lenta que la de alimentos elaborados principalmente con azúcares simples.
Por esta razón, pueden formar parte de una alimentación equilibrada orientada al mantenimiento de niveles normales de glucosa.
Diferentes estudios sobre el consumo habitual de legumbres sugieren que incluirlas en la dieta puede mejorar la calidad nutricional general y favorecer un mejor control metabólico.
En cualquier caso, los guisantes no son un tratamiento para la diabetes ni sustituyen las recomendaciones médicas o la medicación indicada por profesionales sanitarios.
6. Benefician la salud digestiva
La fibra presente en los guisantes tiene un papel importante en la salud del aparato digestivo.
Una parte de esta fibra llega al intestino donde puede ser utilizada por las bacterias beneficiosas que forman la microbiota intestinal.
Una microbiota equilibrada está relacionada con numerosos procesos del organismo, entre ellos:
- La digestión.
- El funcionamiento del sistema inmunitario.
- La producción de ciertos compuestos beneficiosos.
- El equilibrio del ecosistema intestinal.
Para evitar molestias digestivas, especialmente en personas poco acostumbradas a consumir legumbres, es recomendable aumentar la cantidad progresivamente y mantener una correcta hidratación.
7. Contribuyen al cuidado de la salud visual
Los guisantes contienen carotenoides como la luteína y la zeaxantina, pigmentos vegetales que también están presentes en otros alimentos verdes.
Estos compuestos se acumulan de forma natural en determinadas estructuras del ojo y han sido estudiados por su relación con la protección frente al estrés oxidativo.
Aunque ningún alimento puede garantizar una visión saludable por sí solo, consumir regularmente verduras y legumbres que aportan carotenoides forma parte de una alimentación beneficiosa para el organismo.
8. Son interesantes para personas activas y deportistas
Los guisantes pueden ser una buena opción para personas que realizan actividad física debido a su combinación de nutrientes.
Aportan:
- Proteínas vegetales.
- Carbohidratos complejos.
- Potasio.
- Magnesio.
- Hierro.
Estos nutrientes participan en diferentes funciones relacionadas con el metabolismo energético y el funcionamiento muscular.
Además, la proteína aislada de guisante se utiliza actualmente en numerosos productos vegetales debido a su contenido proteico y buena digestibilidad.
9. Pueden formar parte de una dieta para controlar el peso
Durante mucho tiempo algunas personas pensaron que los guisantes engordaban por contener más carbohidratos que otras verduras.
Sin embargo, esta idea no tiene en cuenta su composición completa. Los guisantes aportan fibra, proteínas y nutrientes importantes con un contenido calórico moderado.
Por este motivo pueden incluirse perfectamente en dietas destinadas al control del peso.
Lo que determina una pérdida o aumento de peso no es un alimento concreto, sino el equilibrio entre la alimentación completa, la actividad física y otros hábitos diarios.
10. Son una alternativa saludable para aumentar proteínas vegetales
El interés por las proteínas vegetales ha aumentado en los últimos años debido al crecimiento de dietas vegetarianas y al deseo de muchas personas de consumir más alimentos de origen vegetal.
Los guisantes representan una opción práctica porque aportan proteínas junto con fibra, vitaminas y minerales.
Combinados con cereales integrales como arroz o pan integral pueden formar parte de comidas completas y equilibradas.
¿Qué dice la ciencia sobre los guisantes?
La investigación científica ha prestado una atención creciente al consumo de legumbres debido a su relación con patrones alimentarios saludables.
Los estudios disponibles indican que las personas que consumen legumbres con frecuencia suelen tener dietas con mayor presencia de fibra, proteínas vegetales y micronutrientes.
En el caso concreto de los guisantes, los investigadores estudian especialmente:
- La fibra alimentaria.
- Las proteínas vegetales.
- Los polifenoles.
- La luteína.
- La zeaxantina.
- Las saponinas.
Aunque muchos resultados son prometedores, todavía son necesarios más estudios específicos para conocer completamente el efecto de determinados compuestos del guisante en la salud humana.
Por este motivo, la recomendación actual es considerarlos parte de una alimentación variada, no como un alimento con propiedades curativas.
¿Los guisantes son mejores frescos, congelados o en conserva?
Una de las dudas más habituales al comprar guisantes es elegir entre las diferentes presentaciones disponibles. Aunque todos pueden formar parte de una alimentación saludable, existen algunas diferencias importantes.
Guisantes frescos
Los guisantes frescos destacan por su sabor dulce, su textura tierna y su aroma característico.
Cuando se consumen durante la temporada adecuada ofrecen una excelente calidad nutricional. Sin embargo, al ser un producto fresco, es importante consumirlos en pocos días porque algunos nutrientes pueden disminuir con el paso del tiempo.
También requieren más preparación, ya que es necesario retirar las vainas antes de cocinarlos.
Guisantes congelados
Los guisantes congelados son una de las mejores alternativas para el consumo habitual.
Normalmente se congelan poco tiempo después de la cosecha, lo que permite conservar gran parte de sus vitaminas, minerales y características nutricionales.
Además, tienen varias ventajas:
- Están disponibles durante todo el año.
- No necesitan preparación previa.
- Mantienen una buena textura.
- Permiten cocinar rápidamente.
Guisantes en conserva
Los guisantes en conserva son una opción práctica cuando se necesita preparar una comida rápida.
Su principal inconveniente es que suelen contener más sodio debido al líquido utilizado para conservarlos.
Para reducir parte de este sodio es recomendable escurrirlos y aclararlos con agua antes de consumirlos.
Desde el punto de vista nutricional, los guisantes frescos y congelados suelen ser las opciones más recomendables para incluir regularmente en la dieta.
Cómo consumir los guisantes correctamente
Los guisantes son uno de los alimentos vegetales más fáciles de incorporar a la alimentación diaria. Su sabor suave permite combinarlos con numerosos ingredientes y utilizarlos tanto en recetas tradicionales como en platos más modernos.
Algunas formas saludables de consumirlos son:
- En ensaladas con verduras frescas.
- En arroces y paellas vegetales.
- En sopas y cremas.
- En guisos con legumbres.
- En tortillas y revueltos.
- Salteados con otras verduras.
- Como acompañamiento de pescado o carnes magras.
- En platos de pasta.
- Con quinoa o cuscús.
También pueden utilizarse triturados para preparar cremas vegetales, purés o untables similares a los elaborados con otras legumbres.
Ideas de recetas saludables con guisantes
Ensalada de guisantes mediterránea
Una combinación sencilla consiste en mezclar guisantes cocidos con tomate, cebolla, aceite de oliva virgen extra, hierbas aromáticas y otros vegetales frescos.
Es una preparación ligera, rica en fibra y fácil de adaptar según los ingredientes disponibles.
Crema de guisantes
La crema de guisantes es una forma práctica de aumentar el consumo de verduras y legumbres.
Puede prepararse con guisantes, cebolla, puerro, caldo de verduras y un poco de aceite de oliva.
Arroz con guisantes y verduras
Combinar guisantes con cereales como el arroz permite obtener platos completos y equilibrados.
La mezcla de legumbres y cereales es una estrategia tradicional utilizada en muchas culturas para mejorar la calidad de las proteínas vegetales.
¿Cuántos guisantes se pueden comer al día?
No existe una cantidad diaria obligatoria específica para los guisantes.
La cantidad adecuada dependerá de las necesidades individuales, del resto de la alimentación y de la tolerancia digestiva de cada persona.
Como referencia general, una ración habitual puede situarse entre 80 y 150 gramos cuando se utilizan como guarnición o ingrediente principal de un plato.
Los guisantes pueden alternarse con otras legumbres como:
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Alubias.
- Habas.
La variedad es uno de los principios más importantes de una alimentación saludable.
Consejos para conservar mejor sus propiedades
Para aprovechar al máximo los nutrientes de los guisantes conviene seguir algunas recomendaciones sencillas:
- Cocinarlos durante el tiempo necesario evitando una cocción excesiva.
- Evitar calentarlos varias veces.
- Conservar correctamente los guisantes congelados.
- Consumir pronto los guisantes frescos después de comprarlos.
- Aclarar los guisantes en conserva para reducir parte del sodio.
- Combinarlos con verduras y aceite de oliva virgen extra.
Contraindicaciones de los guisantes
Los guisantes son seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen dentro de una alimentación normal.
Sin embargo, existen algunas situaciones en las que conviene prestar atención a la cantidad consumida.
Pueden producir gases y molestias digestivas
Al igual que ocurre con otras legumbres, los guisantes contienen fibra y determinados carbohidratos fermentables que pueden provocar molestias en algunas personas.
Los síntomas más habituales pueden ser:
- Gases.
- Hinchazón abdominal.
- Flatulencias.
- Sensación de digestión pesada.
Estas molestias suelen reducirse cuando el organismo se acostumbra progresivamente al consumo de fibra.
Personas con intestino sensible
Las personas con síndrome del intestino irritable pueden notar que algunos alimentos ricos en fibra les producen molestias.
En estos casos puede ser recomendable ajustar la cantidad según la tolerancia individual y seguir las indicaciones de un profesional sanitario.
Guisantes en conserva y exceso de sodio
Los guisantes enlatados pueden contener una cantidad elevada de sodio debido al líquido de conservación.
Las personas que deben controlar el consumo de sal por motivos de salud deberían revisar la etiqueta nutricional y optar preferentemente por variedades con menos sodio.
¿Los guisantes contienen purinas?
Sí, los guisantes contienen purinas en cantidades moderadas.
Durante años se recomendó limitar muchos alimentos vegetales en personas con problemas relacionados con el ácido úrico, aunque actualmente la valoración depende de cada caso individual.
Las personas con gota o niveles elevados de ácido úrico deben seguir las recomendaciones indicadas por su profesional sanitario.
Guisantes durante el embarazo y la lactancia
Los guisantes pueden formar parte de una alimentación saludable durante el embarazo y la lactancia.
Aportan nutrientes interesantes como:
- Ácido fólico.
- Proteínas vegetales.
- Fibra.
- Hierro.
- Magnesio.
El ácido fólico tiene especial importancia durante el embarazo porque participa en la formación normal de nuevas células.
Además, la fibra puede ayudar a mantener un tránsito intestinal adecuado, algo especialmente útil durante la gestación.
Comparación entre guisantes frescos, congelados y en conserva
| Característica | Frescos | Congelados | En conserva |
|---|---|---|---|
| Sabor | Excelente | Muy bueno | Bueno |
| Conservación | Pocos días | Varios meses | Larga duración |
| Vitaminas | Muy altas | Muy altas | Algo menores |
| Sodio | Bajo | Bajo | Más elevado |
Preguntas frecuentes sobre los guisantes
¿Los guisantes engordan?
No. Los guisantes aportan aproximadamente 81 calorías por cada 100 gramos y contienen fibra y proteínas que favorecen la saciedad.
¿Los guisantes tienen proteínas?
Sí. Son una de las fuentes vegetales con mayor contenido proteico dentro del grupo de alimentos que muchas personas consideran verduras.
¿Los guisantes son buenos para personas mayores?
Sí. Su aporte de proteínas, fibra, vitaminas y minerales puede ayudar a mejorar la calidad nutricional de la alimentación.
¿Los niños pueden comer guisantes?
Sí. Pueden incorporarse a la alimentación infantil siguiendo las recomendaciones habituales y adaptando la textura según la edad.
¿Se pueden comer guisantes por la noche?
Sí. No existe evidencia científica que indique que consumir guisantes por la noche sea perjudicial.
¿Los guisantes congelados pierden propiedades?
No de forma importante. La congelación rápida permite conservar gran parte de sus nutrientes.
¿Son adecuados para vegetarianos y veganos?
Sí. Son una fuente interesante de proteínas vegetales y pueden combinarse con cereales para mejorar el perfil proteico.
¿Se pueden comer guisantes todos los días?
Sí, aunque es recomendable variar el consumo de legumbres para obtener diferentes nutrientes.
Conclusión
Los guisantes son un alimento muy completo, económico y fácil de incorporar a cualquier tipo de alimentación. Su combinación de proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes los convierte en una excelente opción para enriquecer la dieta diaria.
La evidencia científica actual respalda la importancia de consumir legumbres dentro de un patrón alimentario saludable, especialmente cuando se combinan con otros alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos.
Aunque los guisantes presentan numerosas ventajas nutricionales, no deben considerarse un alimento milagroso. La salud depende del conjunto de la alimentación, la actividad física y los hábitos de vida.
Consumidos de forma habitual y preparados de manera saludable, los guisantes pueden formar parte de una dieta equilibrada para personas de todas las edades.
