Las lentejas son una de las hortalizas más antiguas de la historia y, gracias a sus propiedades nutritivas, ya que estaban siendo cultivadas en 7.000 aC en Asia.
Su planta pertenece a la familia papilionáceas , y puede alcanzar una altura de 40 cm. Esta leguminosa no se puede comer crudo, porque contiene sustancias no digeribles que son eliminados, sin embargo, por el calor de la cocción.
Las lentejas tienen tamaños, colores y sabores dependiendo de la variedad a la que pertenezcan y que podemos dividir en dos grupos principales: las lentejas en pequeña semilla y la semilla grande. En Italia son bien conocidas por la variedad de Altamura de semilla grande y Castelluccio a las semillas pequeñas , variedades muy apreciadas, particularmente sabrosa.
La planta tiene su origen en Mesopotamia en tiempos antiguos hasta el punto de que en la Biblia, concretamente en el Génesis se nombran en referencia a Jacob y Esaú. En el museo del Louvre están expuestos las lentejas antiguas en las tumbas de los faraones egipcios.
Valores nutricionales de las Lentejas
La composición química de las lentejas:
- agua 11,20g
- hidratos de carbono disponibles 51,10g
- hidratos de carbono complejos 44,80g
- azúcares solubles 1,80g
- proteínas 22,70g
- 1 g de grasa
- 0,14g saturada total
- 0,17g monoinsaturados
- 0,47g poliinsaturados
- 13,80g total de la fibra
- 0,92g fibra soluble
- 12,91g fibra insoluble
- 8 mg de sodio
- 980 mg de potasio
- 8 mg de hierro
- 57 mg de calcio
- 376mg de fósforo
- magnesio 83 mg
- 2,90mg de zinc
- 1 mg de cobre
- 10,50μg selenio
- La vitamina B1 0,47mg
- La vitamina B2 0,20mg
- La vitamina B3 2 mg
Propiedades y beneficios de las lentejas
- Apto para celíacos : Hoy en día este tipo de leguminosa es recomendado por los dietistas, ya que, además de contener un alto porcentaje de fósforo y potasio, es muy digerible y no contiene ni colesterol ni grasas. Otra propiedad de las lentejas es que no contienen gluten y deben ser considerados como un alimento excelente para celíacos.
- Contra el cáncer : Las lentejas son consideradas entre las leguminosas que contienen más propiedades antioxidantes y, junto con el alto contenido de isoflavonas son un gran aliado en la prevención de algunos tipos de cáncer con todos los beneficios que esto conlleva para la salud.
- Reemplazar la carne y el pescado : al igual que todas las legumbres las lentejas son ricas en proteínas vegetales, por lo tanto, proporcionan una alternativa a los alimentos de origen animal que contienen colesterol en su lugar. Se pueden comer como plato principal en lugar de carne o pescado.
- Reducir el colesterol : el buen contenido de fibra dietética ayuda a regular la actividad intestinal y para controlar la tasa de colesterol en la sangre. Gracias a que muy pocos contienen grasa insaturada, permiten prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares.
- azúcar en la sangre : la ingesta de lentejas retarda la absorción de carbohidratos en el cuerpo siendo así en ayuda a aquellos que sufren de diabetes. El azúcar de la digestión es absorbido por el cuerpo muy lentamente a fin de evitar picos de azúcar en la sangre.
- Sistema nervioso : el equivalente de una taza de lentejas cocidas proporciona casi la totalidad de ácido fólico (vitamina B9) para un adulto. Esta vitamina es útil para el buen funcionamiento del sistema nervioso, en la producción de energía y necesario para la síntesis de ADN.
- Anemia : rico en hierro, un mineral utilizado por el cuerpo para la producción de células rojas en la sangre. Una deficiencia de hierro puede conducir a desarrollar problemas de anemia o incluso, neurológicos tales como déficit de atención.
- Sensación de saciedad : a diferencia de otros alimentos que causan picos repentinos de azúcar en la sangre obligando al cuerpo a quemar grandes cantidades de azúcar en un corto período de tiempo, las lentejas pueden mantener los niveles de azúcar estables durante mucho tiempo y por lo tanto también el sentido de saciedad.
- Digestión : los estudios han demostrado que la fibra insoluble no sólo es útil para la prevención del estreñimiento, también favorece el proceso digestivo y evita el síndrome del intestino irritable.
- Las enfermedades del corazón : un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine sugiere que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir enfermedades de corazón. El estudio tuvo en cuenta a 10.000 personas durante un período de 19 años. Los resultados confirmaron que las personas que toman más fibra a través de la dieta redujeron en un 12% el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Pero no es sólo la fibra la que trae beneficios a la salud del corazón, las lentejas también contienen buenas cantidades de ácido fólico y magnesio, que son importantes para mantener saludable las paredes de las arterias.
- Musculatura : nuestros órganos y músculos, en particular, necesitan un suministro constante de proteínas para funcionar correctamente. Las lentejas son un alimento ideal para nuestro cuerpo, ya que contienen muchos componentes que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien.Especialmente las lentejas contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Aterosclerosis : un estudio realizado por el Departamento de Ciencias de Cereales y Alimentos en Dakota del Norte, se ha demostrado que los antioxidantes que se encuentran en las lentejas disminuyen significativamente el riesgo de desarrollar la ' aterosclerosis .
- Las mujeres embarazadas : son ricos en ácido fólico, cuya presencia, en la cantidad adecuada previene defectos de nacimiento. Un estudio realizado en el Instituto de Investigación Rowett en Aberdeen, Inglaterra, ha demostrado que una falta de ácido fólico a menudo ha resultado un defecto del tubo neutral.
Lenteja roja
La lenteja roja , también conocida como la lenteja de Egipto, está muy extendida en Oriente Medio, donde se vende normalmente sin piel (pelado). Esta leguminosa es muy baja en grasa y las pocas que tiene son llamadas "grasas buenas", conocidos como Omega 3 poseen propiedades antioxidantes y por lo tanto puede hacer que sea beneficioso para nuestro organismo.
Las lentejas rojas también están libres de colesterol y por esta razón son un alimento recomendado en la dieta de los niños. Tienen la particularidad de cocinar de forma rápida y no requieren, a diferencia de otras leguminosas, el período de remojo antes de ser cocinada. Gracias a la ausencia de la cutícula que las cubre, son muy digeribles.
Calorías de Lentejas
Cada 100 gramos de lentejas tienen un consumo calórico de 116 calorías .
Contraindicaciones de las lentejas
En las lentejas no hay contraindicaciones, tienen que ser utilizado con moderación en sujetos que sufren de colitis, una gran cantidad de fibra podría de hecho aumentar la irritación de las membranas mucosas.
Las lentejas contienen purinas , los sujetos con problemas de gota deben abstenerse de consumir alimentos ricos en purina, ya que pueden dar lugar a una acumulación de ácido úrico en el cuerpo.
Pero hay que señalar que los estudios recientes han demostrado que las purinas son de origen animal (carne y pescado) puede aumentar la gota.
Lentejas: curiosidad
Las lentejas , por tradición, son un símbolo de suerte y de riqueza típica en las fiestas de Navidad y, especialmente, la víspera del Año Nuevo. Comer un plato después del brindis por el nuevo año tiene un significado de la esperanza en términos de riqueza y prosperidad.
En algunos lugares la tradición y la creencia popular argumentan que las lentejas se deben comer sin aceite para evitar que el dinero se deslice fuera.
Actualmente las lentejas se cultiva casi en todo el mundo, en Asia, África, América del Norte y Turquía, pero los de mayor calidad se están produciendo en Italia.
La producción de la mayoría de las regiones son Puglia, Abruzzo, Lazio y Campania.
Esta leguminosa se encuentra principalmente en la venta de dos formas: las lentejas cocidas , listas para ser consumidas y por lo general se mantienen en latas de metal o vidrio.
Las lentejas secas , almacenados en bolsas o cajas de cartón, deben ser cocinados antes de ser consumidos sin necesidad de ser puesto en remojo antes.
Cuando va a comprar lentejas cocidas, es mejor asegurarse de que el producto no contiene conservantes y colorantes, mientras que para aquellos seco es bueno ver que hay, dentro del paquete, la presencia de organismos parásitos.
Algunas semillas de lentejas de más de 8.000 años han sido encontrados en sitios arqueológicos en el Oriente Medio.