Qué comer cuando tiene diabetes
Si usted o alguien cercano a usted son recientemente diagnosticadas con diabetes o prediabetes, es probable que tenga un montón de preguntas acerca de lo que debe comer. Usted puede pensar falsamente que es necesario eliminar todo el azúcar de su dieta, pero antes de entrar en pánico, vamos a echar un vistazo a algunas pautas dietéticas para las personas con diabetes o prediabetes.
En primer lugar, no hay tal cosa como una dieta de la diabetes. No hay alimentos que están completamente fuera del alcance de la mayoría de la gente. Atrás han quedado los días en que la única regla para las personas con diabetes es evitar el azúcar. Ahora, se trata más de comer alimentos que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre estable y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras enfermedades que son más probable que ocurra si usted tiene diabetes. En esencia, se centran en la moderación, comer muchas frutas y verduras y hacer el seguimiento de los hidratos de carbono.
En primer lugar, no hay tal cosa como una dieta de la diabetes. No hay alimentos que están completamente fuera del alcance de la mayoría de la gente. Atrás han quedado los días en que la única regla para las personas con diabetes es evitar el azúcar. Ahora, se trata más de comer alimentos que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre estable y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras enfermedades que son más probable que ocurra si usted tiene diabetes. En esencia, se centran en la moderación, comer muchas frutas y verduras y hacer el seguimiento de los hidratos de carbono.
Eso no quiere decir que se puede comer todo a la vista y aún así mantenerse saludable. Hay alimentos y maneras de prepararlos que ayudarán a mantener los síntomas de la diabetes bajo control y ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, ciertos tipos de cáncer y otras dolencias para las que están en mayor riesgo que una persona con diabetes.
Si usted tiene sobrepeso o es obeso, incluso una modesta pérdida de peso del 5 por ciento al 10 por ciento puede mejorar significativamente el control de la glucosa. Con la prediabetes, la pérdida de peso y seguir una dieta saludable puede ayudarle a evitar la diabetes.
La actividad física regular también es importante para la gestión de la diabetes. Los expertos recomiendan por lo menos 30 a 60 minutos diarios de actividad de intensidad moderada durante al menos cinco días por semana; si usted está tratando de bajar de peso, el objetivo de 60 a 90 minutos al menos cinco días a la semana.
En cuanto a la dieta, lo más importante para recordar con la diabetes es el control de los hidratos de carbono.Su ingesta diaria total de hidratos de carbono debe ser de al menos 130 gramos por día, idealmente 40 por ciento a 45 por ciento de su ingesta calórica total, de acuerdo con las directrices de la Joslin Diabetes Center.Si normalmente toma medicamentos o insulina para su diabetes, es útil para mantener la consistencia de las comidas a la comida en la distribución de los hidratos de carbono durante todo el día.
¿Qué significa esto? Esto significa que usted todavía tiene que comer un montón de carbohidratos, que contienen azúcares, pero también hay que ser educados acerca de cómo seleccionar alimentos con un índice glucémico bajo, lo que es un sistema de clasificación de la rapidez con ciertos alimentos que contienen carbohidratos elevan los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo elevarán los niveles de glucosa más lentamente y ayudar a su cuerpo a mantenerse en una aún más su estabilidad.
¿Qué significa esto? Esto significa que usted todavía tiene que comer un montón de carbohidratos, que contienen azúcares, pero también hay que ser educados acerca de cómo seleccionar alimentos con un índice glucémico bajo, lo que es un sistema de clasificación de la rapidez con ciertos alimentos que contienen carbohidratos elevan los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo elevarán los niveles de glucosa más lentamente y ayudar a su cuerpo a mantenerse en una aún más su estabilidad.
¿Cuáles son algunos de estos alimentos? En primer lugar, son las verduras, frutas, legumbres y granos enteros o mínimamente procesados. Los hidratos de carbono con altas cargas glucémicas, que debe evitar, son cosas como los alimentos procesados y refinados granos, cosas como el arroz blanco, pasta regular, el pan blanco y los cereales bajos en fibra azucarados. También tiene que evitar las cosas que se cargan con azúcar-refrescos, té azucarado o bebidas de café, zumos azucarados, frutas secas, postres y dulces.Algunos vegetales con almidón también son alimentos de alto índice glucémico, como las papas y el maíz.
El alimento que más fibra contenga, menor será su nivel de azúcar en la sangre va a reaccionar. Es por eso que es importante comer muchos alimentos no procesados ricos en fibra, como verduras, frutas, semillas, nueces y legumbres.
Si usted tiene diabetes o prediabetes, también es crucial controlar los tipos de grasa que consume. Trate de limitar su ingesta total de grasas a menos del 35 por ciento de su ingesta calórica total. Pero, más importante, se concentran en los tipos de grasa que consume.
Centrarse en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, tales como se encuentran en los aceites de oliva y de canola, nueces, semillas, aguacate y pescado, especialmente a los peces grasos como el salmón, la trucha y el atún. Evitar los alimentos ricos en grasas saturadas como la carne de res, cerdo, cordero, productos lácteos altos en grasa (leche entera, quesos y yogur entero en grasa). También trate de evitar los ácidos grasos trans que se encuentran a menudo en algunos bocadillos empacados, comercialmente productos de panadería, comida rápida y algunas margarinas.
Su dieta diaria debe incluir proteínas todavía, hasta un 20 por ciento a 30 por ciento de su ingesta calórica diaria total, pero se centran en fuentes de proteínas que no son altos en grasas saturadas. Fuentes vegetales como nueces, semillas, legumbres y tofu son grandes, pero también se puede comer pescado, pollo sin piel, algunos cortes de carne magra y sin grasa o productos lácteos bajos en grasa. Si usted tiene enfermedad renal junto con la diabetes, consulte con los profesionales de la salud acerca de su asignación de proteínas recomendada.
Si estás deseando algo para satisfacer su gusto por lo dulce, probar un postre bajo en grasa con sabor o yogur sin grasa, como el chocolate o la tarta de lima. Si sólo se va a hacer verdadero chocolate, tener un 1 onza Dove Barra oscura del chocolate con un GL de 4 o 1 onza de cacahuete M & M (cerca de 25 piezas) con una baja carga glucémica (GL) de 5.
Un dietista o nutricionista certificado puede ser un miembro valioso de su equipo de atención de la diabetes.Pregúntele a su médico si puede obtener ayuda con la planificación de la nutrición. Hay también un montón de recursos en línea y aplicaciones para ayudarle a comer sano y contar los carbohidratos.
Carga glucémica: Baja Es Bueno
comer principalmente alimentos con una baja carga glucémica (CG = 10 o menos) o un índice glucémico moderado (GL = 11-19)
Nota: La carga glucémica se aplica el índice glucémico de una porción estándar de la comida. Marisco, aves y carnes no tienen una carga glucémica, ya que no contienen hidratos de carbono.
| Comida | Tamaño de la porción | GL |
| Brócoli | 1/2 taza | 0 |
| Coliflor | 1 taza | 0 |
| judías verdes, crudos | 1 taza | 0 |
| Espinacas | 1 taza | 0 |
| almendras | 1/3 taza (1.5 onzas) | 0 |
| Miseria | 1/3 taza (1.5 onzas) | 1 |
| ciruela | 1 media | 2 |
| Nutella propagación | 2 cucharadas | 2 |
| Zanahorias | 1 grande | 3 |
| Guindas | Alrededor del 16 (4 onzas) | 3 |
| anacardos | 1/4 taza (1 onza) | 3 |
| Guisantes, congelados | 1/2 taza | 3 |
| Pera | 1 pequeña | 4 |
| mezcla de frutos secos, tostados | 1/3 taza (1.5 onzas | 4 |
| Leche desnatada | 1 taza (8 onzas) | 4 |
| Leche de soja | 1 taza (8 onzas) | 4 |
| fresas | 1 taza | 4 |
| Jugo de tomate | 6 onzas | 4 |
| lentejas | 1 taza | 5 |
| naranja | 1 pequeña | 5 |
| melocotón | 1 pequeña | 5 |
| manzana | 1 pequeña | 6 |
| tortillas de trigo | 2 (6 pulgadas) | 6 |
| Yogurt natural | 1 taza | 6 |
| Helado (regular) | 1/2 taza | 6 |
| frijoles blancos | 1 taza | 7 |
| Habas | 1 taza | 7 |
| Uvas | 1 taza | 7 |
| Cantalupo | 1 taza | 8 |
| Palomitas de maíz | 2 tazas | 8 |
| jugo de manzana | 6 onzas | 8 |
| galletas graham | 2 plazas | 8 |
| Integral del pan integral de centeno | 2 rebanadas | 10 |
| La harina de avena (instantánea) | 1 onza (1 taza preparada) | 10 |
| Tortillas de maiz | 2 (6 pulgadas) | 11 |
| pastel de ángel | 1 rebanada (28 gramos) | 11 |
| La leche con chocolate (bajo en grasa) | 1 taza (8 onzas) | 12 |
| adelgaza trigo molido a la piedra | 4 | 12 |
| De trigo integral o pasta de alto contenido de proteínas | 1 taza | 12-13 |
| Hojuelas de salvado | 3/4 taza | 13 |
| Cheerios | 1 taza (1 onza) | 13 |
| Pan de grano entero | 2 rebanadas | 14 |
| zumo de naranja | 1 taza | 14 |
| Quinoa | 2/3 taza (cocido) | dieciséis |
| Modificada de grano largo de arroz blanco | 2/3 taza (cocido) | dieciséis |
| Espaguetis, trigo integral, cocido | 1 taza | dieciséis |
| Espaguetis, blanco, hervido 5-15 minutos | 1 taza | 17-18 |
| Batata | 1 mediana | 17 |
| Crema de trigo, regulares | 1 taza (preparado) | 17 |
| El arroz integral | 2/3 taza (cocido) | 18 |
| cóctel de frutas, drenado | 1 taza | 20 |